[...] rozwiniesz a będziesz chciał rozwinąc całą sulwetke to polecam: Poniedziałem i czwartek: -mięśnie klatki piersiowej: *wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4serie po 8-10powt *wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3serie po 8-10powt Mięśnie naramienia: *unoszenie rąk ze sztangielkamibokiem w górę w opadzie tułowia 3serie po 8-10powt [...]
[...] zalegle z wtorku Nogi: 1. Przysiad 40kg/10, 60kg/10, 80kg/6, 100kg/5, 110kg/5,5,5 2. Przysiad z wąskim rozstawem nóg 65kg/6,6 W klatce mimo, ze w 92,5kg wykonałem 5 powt. to potraktowałem to jako niewykonanie 5 powt. ponieważ raz, że było źle technicznie (dupa w górze), to długo się z nim zeszlo %-) Wyciskanie sztangielek...zaszalałem [...]
rowerek-15km.bieg-20:04sek.tętno-145avg\169max. rozciąganie-(kończyny dolne) brzuszki-3 serie po 100 powt.spięcia.unoszenie nóg 4 serie po 30 powt.skośna ławka 3 serie po 30,30,20 powt. pompki-6 serii po 50 powt.
Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?. Osobiście dałbym pompki na poręczach jako drugie ćwiczenie, a następnie rozpiętki lub wyciskanie sztangielek na skosie. 1. Czachołamacze 5x [...]
[...] którym leciałem do tej pory z lekkimi korektami i dość dobrze na mnie działała, oprócz paru ćwiczeń które zmodyfikowałem albo je zmieniając na inne albo zmieniając ilość powtórzeń wyszedłem z założenia że to co się sprawdziło będę kontynuował w tym układzie i ćwiczeniach 3x10 byłem w stanie utrzymać progres siłowy na poziomie 5% na tydzień [...]
[...] 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 12/10 4kg FILMIK 4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20/20 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 24/24 8kg 8kg ilość powt. maksymalna, ale technika leży, postaram się poprawić, więc póki co będzie bez progresu 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12/8 12/10 13.75kg 16.25kg 13.75kg 8. [...]
[...] 4. Rozpietki 3x10-12. Cwiczenia powyzej powinny byc wykonywane w 3 seriach z duzym ciezarem. 5. Wyciskanie w skosie z hantlami 4x10-12. W tym cwiczeniu stosujemy szybkie powtorzenia i male odstepy miedzy seriami. 6. Triceps pressdowns. To chyba chodzi o maszyny. Bo tekst mam po angielsku wiec dokladnienie wiem o co chodzi z tym cwiczeniem bo [...]
[...] CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE); 4s. 8 / 10wywal 4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU; 4s. 8 / 10 5. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE; 4s. 8 / 10wywal 6. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE; 4s. 8 / 10powtorzenia do maxa 7. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKObrzuch zdecydowanie przeladowany... brzuszek daj 3 razy w tygodniu i bedzie ok 8. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 9. UNOSZENIE [...]
[...] od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]